5 thói quen nào khiến giảm cân ở tuổi trung niên khó khăn hơn?

Theo Eating Well, khi già đi, khối lượng cơ bắp tự nhiên giảm sút, dẫn đến tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cũng giảm, cơ thể đốt cháy ít calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Những thay đổi nội tiết tố, khó ngủ và việc sử dụng thuốc cũng có thể khiến giảm cân trở nên đầy thách thức.

Bên cạnh những thay đổi do lão hóa, một số thói quen hằng ngày tưởng chừng vô hại lại đang âm thầm cản trở nỗ lực giảm cân. Nhiều hành vi trong số này lại quá quen thuộc đến mức bạn không nhận ra chúng là vấn đề.

Không rèn luyện sức mạnh

Nếu chỉ chăm chăm tập cardio mà hiếm khi tập tạ, bạn đang bỏ lỡ một yếu tố cực kỳ quan trọng trong việc giảm cân, đặc biệt là ở độ tuổi trung niên trở đi. Ưu tiên tập luyện sức mạnh có thể giúp duy trì cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ quản lý cân nặng bền vững sau tuổi 50.

Cơ bắp là “cỗ máy” đốt calo hiệu quả. Tuy nhiên theo thời gian, khối lượng cơ bắp sẽ giảm nếu bạn không tích cực rèn luyện để duy trì hoặc xây dựng lại, khiến tốc độ trao đổi chất chậm đi. Tập luyện sức mạnh giúp khắc phục bằng cách xây dựng cơ bắp, giúp bạn đốt nhiều calo hơn ngay cả khi không tập luyện.

Đáng tiếc là nhiều người trong chúng ta lại tránh xa các bài tập sức mạnh, có thể vì sợ chấn thương hoặc đơn giản là vì không chú ý đến tầm quan trọng của chúng. Những bài tập đơn giản như chống đẩy, plank và squat có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ, giúp tăng cường các nhóm cơ lớn và cải thiện sức mạnh cốt lõi.

Áp dụng các chế độ ăn kiêng giảm cân theo trào lưu

Các chế độ ăn kiêng theo trào lưu thường hứa hẹn kết quả nhanh chóng, nhưng hiếm khi mang lại kết quả bền vững. Việc áp dụng các chế độ ăn kiêng theo xu hướng có thể gây vấn đề ở mọi lứa tuổi, nhưng đặc biệt rắc rối sau tuổi 50 vì nhiều lý do.

Nhiều chế độ ăn cắt giảm calo còn thiếu hụt protein. Ăn ít calo và ít protein có thể phản tác dụng, làm giảm khối lượng cơ và làm chậm trao đổi chất, khiến việc duy trì cân nặng về lâu dài khó khăn hơn.

Bỏ bê giấc ngủ

Thực ra việc ngủ không ngon có thể âm thầm phá hỏng nỗ lực giảm cân. Sau tuổi 50, các mô hình giấc ngủ dễ trở nên thất thường hơn do thay đổi lối sống, căng thẳng hoặc sự biến đổi nội tiết tố. Thiếu ngủ còn làm rối loạn các hormone điều chỉnh cảm giác đói như leptin và ghrelin. Sự mất cân bằng này dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là với các món giàu calo.

Nghiên cứu còn cho thấy những người ngủ không đủ thường ăn ít trái cây và rau củ hơn, trong khi lại tiêu thụ nhiều đồ ăn nhanh, chất béo và đường hơn, khiến nguy cơ tăng cân cao hơn.

Một số thay đổi liên quan đến tuổi tác trong mô hình giấc ngủ là bình thường, chẳng hạn như đi ngủ sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Tuy nhiên nếu không thể thường xuyên ngủ đủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm, đây lại là vấn đề.

Duy trì thói quen ăn uống cũ

Khi lớn tuổi, nhu cầu năng lượng của cơ thể sẽ tự nhiên giảm xuống. Vì vậy nếu vẫn giữ thói quen ăn uống như trước kia, bạn có thể bắt đầu tăng cân, ngay cả khi ăn các món lành mạnh.

Ăn vặt vô thức, đặc biệt vào buổi tối, có thể phá hỏng nỗ lực giảm cân. Nhiều người ăn vì buồn chán hoặc theo thói quen khi xem tivi. Họ thường chọn những món ăn nhiều calo mà không nhận ra mình đang ăn bao nhiêu. Lượng calo dư thừa này có thể cộng dồn rất nhanh và cản trở nỗ lực giảm cân.

Quên uống đủ nước

Uống đủ nước đóng vai trò quan trọng trong tiêu hóa, trao đổi chất và cảm giác no. Tuy nhiên khi bạn già đi, cảm giác khát sẽ giảm. Kết quả là nhiều người lớn tuổi không uống đủ nước, đôi khi dẫn đến thiếu hoặc mất nước trong cơ thể.

Tình trạng này có thể khiến bạn nhầm lẫn giữa cảm giác khát và đói, dẫn đến việc ăn nhiều hơn trong bữa chính hoặc ăn vặt thường xuyên hơn. Mất nước trong cơ thể cũng có thể làm chậm các quá trình trao đổi chất, khiến việc đốt cháy calo trở nên kém hiệu quả hơn.

Hãy đặt mục tiêu uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày. Để tăng hiệu quả giảm cân, hãy thử uống một ly nước lớn trước mỗi bữa ăn. Chiến lược đơn giản nhưng hiệu quả này có thể giúp bạn cảm thấy no sớm hơn và tránh ăn quá nhiều.