Bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên sức khỏe giảm cân, gợi ý thực đơn các bữa chính, với cá, tôm giúp no lâu, giữ dáng, đặc biệt phù hợp cho dân văn phòng ít vận động.
Bạn có thể tham khảo hai thực đơn bữa chính với cá, tôm (bữa trưa và tối), có thể thay đổi bất kỳ tùy theo sở thích và khẩu vị, như sau:
| Thực đơn với cá | Thực đơn với tôm | |
| Bữa 1 | Cơm lứt trắng Cá lóc kho tộ Bò xào rau bầu đất Canh rau ngót nấu tép Kim chi Nước whey lên men |
Cơm lứt trắng Tôm rim ăn kèm xà lách Đậu hũ nhồi thịt sốt cà chua Nấm đùi gà xào tỏi Canh cải ngọt nấu tép tươi |
| Bữa 2 | Đậu tươi luộc Cá diêu hồng chiên giòn, ăn kèm mắm xoài Chả cá thát lát chiên bằng nồi chiên không dầu (quết chút dầu olive trước) Cải thảo xào trứng Canh cải ngọt nấu cá thát lát |
Đậu trắng tươi luộc Tôm rim ăn kèm rau thơm, dưa leo Canh rau đay nấu riêu cua Kim chi Nước ép dưa hấu |
| Bữa 3 | Cơm lứt trắng Cá bống kho tộ Trứng hấp mắm linh, thịt bằm Đậu que xào dầu olive Canh cải xoong nấu thịt bằm Kombucha ổi |
Cơm lứt trắng Nấm rơm kho đậu hũ Tôm rim Cà pháo mắm tôm Canh khoai tím nấu nõn tôm |
| Bữa 4 | Cơm lứt trắng Cá diêu hồng chiên giòn, ăn kèm mắm xoài Súp lơ, ớt chuông, cà rốt xào Canh bầu nấu tép Cà pháo mắm tôm |
Cơm lứt đỏ Tôm rim Nấm đùi gà xào Canh măng đầu cá hồi Môn muối chua |
| Bữa 5 | Bún cá ngừ, chả cá | Cơm lứt đỏ Tôm rim Lườn cá hồi kho tộ Gỏi rau càng cua Canh riêu cua rau đay Nước whey lên men |
| Bữa 6 | Cơm lứt đỏ Cá cơm trắng kho tiêu Chả cá chiên Xương giò heo hầm rau củ Súp lơ, su hào luộc Kombucha |
Đậu tươi luộc |
| Bữa 7 | Cơm lứt Cá ngân sốt cà Đậu hũ kho nấm rơm Cải thìa luộc Canh rong biển nấu đậu hũ Dưa kiệu, mắm bỏ Nước ép bưởi |
Lặp lại |
| Bữa 8 | Cơm lứt trắng Cá ba sa kho tộ Lườn cá hồi kho tộ Bò xào đậu que Canh rau ngót Dưa giá muối chua |
Lặp lại |
| Bữa 9 | Cơm lứt đen Cá chim sốt sa tế nướng Cá chim nấu măng chua Chả mực Su su xào Nước ép bưởi |
Lặp lại |
Một thực đơn với cá và cơm lứt trắng, giúp giữ dáng, no lâu. Ảnh: Bác sĩ cung cấp
Bác sĩ Tân lưu ý với bữa sáng, bạn có thể nấu một số món đơn giản hơn, lành mạnh lại hiệu quả như trứng ốp la, salad cá ngừ, protein bó xôi hữu cơ hay bún riêu (ít bún nhiều riêu), cơm trắng gạo lứt.
Thực tế, quá trình tiêu hóa thức ăn trong ống tiêu hóa càng nhanh chứng tỏ thời gian chúng ở lại trong đường tiêu hóa càng ngắn. Khi đường tiêu hóa trống, cơn đói sẽ quay trở lại. Thực phẩm giàu đường và tinh bột có khả năng tiêu hóa và hấp thụ nhanh nhất. Do đó, hạn chế ăn các loại thực phẩm như bánh mì, cơm, mì, bún, phở, bánh ngọt… Nếu sử dụng gạo hoặc mì trắng tinh chế, hãy kết hợp cùng ngũ cốc thô để làm chậm lại quá trình hấp thụ.
Nếu bạn quá bận rộn, không thể chuẩn bị một bữa ăn chu đáo theo đúng chuẩn thực đơn, có thể linh động thay đổi, song nên cân đối 3 nhóm dưỡng chất cần thiết là tinh bột, protein và chất xơ. Điều quan trọng là cần thực hành “ăn chậm, nhai kỹ”.
Đặc biệt, chất xơ giúp ngăn ngừa khả năng mắc ung thư, tốt cho sức khỏe. Chất xơ không dễ tiêu hóa và có khả năng hấp thụ vào cơ thể nên sau khi ăn thường lưu lại lâu trong đường tiêu hóa, hút nước và nở ra gấp 15-25 lần. Từ đó người ăn có cảm giác no lâu hơn. Thực phẩm giàu chất xơ gồm rau củ, trái cây, ngũ cốc thô, đậu nành, nấm, tảo… Lượng chất xơ được khuyến cáo nên dùng mỗi ngày khoảng 30 g, tương đương 200 g ngũ cốc, 500 g rau xanh, 250 g trái cây và một nắm đậu nành. Người mắc các bệnh về đường tiêu hóa nên nấu chín trước khi ăn.
Ưu tiên các loại rau ít tinh bột, ăn theo nguyên tắc cầu vồng – mỗi bữa ăn càng có nhiều màu càng tốt. Ăn các loại ít hoặc không ngọt; hạn chế kho, xào.
Chất béo chọn dầu ăn chưa qua tinh luyện, ít omega 6 như dầu olive extra virgine, dầu quả bơ ép lạnh, dầu dừa ép lạnh, dầu mè ép thủ công. Những chất tạo ngọt, mặn cần hạn chế khi nấu ăn; ưu tiên dùng các loại thực phẩm có vị umami tự nhiên như rong biển, thịt, nấm, cà chua, khoai tây thay vì dùng bột ngọt/bột nêm.
Thúy Quỳnh
Nguồn: https://vnexpress.net/thuc-don-ca-tom-giup-no-lau-dang-dep-4926703.html